10 تمرین ساده برای سفت کردن عضلات پا

ورزش برای بدن مناسب است. یک سبک زندگی بر پایه فعالیت خیلی جالب تر به نظر می آید. این سبک زندگی سلامت جسمی و روحی فرد را بهبود می دهد. بعلاوه ورزش به طور مرتب باعث افزایش انرژی می شود. یک الی دو هفته پس از ورزش عمدتا می توان اثرات آن را حس کرد و حتی نتایج آن را مشاهده نمود. بعلاوه با انجام حرکات ورزشی بدن انعطاف پذیرتر و سفت می شود. اگر علاوه بر ورزش مراقبت تغذیه خود نیز باشید مشاهده می کنید که در ظرف مدتی اندک همه لباس هایتان برای شما گشاد شده است. سعی کنید روی پاها تمرکز نمایید بزرگترین ماهیچه های بدن در قسمت پاها قرار دارد.

دوچرخه سواری

شاید شما هم جز آن دسته افرادی هستید که در منزل دوچرخه ایستا دارید ولی روی آن را خاک گرفته است. کم کم سعی کنید از آن استفاده نمایید. دوچرخه سواری روشی فوق العاده برای سفت کردن پاهاست، در این ورزش همه عضلات پاها درگیر می شود. اگر بیرون دوخرچه سواری کنید که چه بهتر، این امر کمتر خسته کننده است در عین حال می توانید هوای تازه استنشاق کنید.

قدم زدن

قدم زدن روشی دیگر در جهت بهبود تناسب اندام است. اگر می خواهید روی مفاصل شما فشار کمتری وارد آید توصیه می شود بیش از پیش به قدم زدن بپردازید. اگر دچار صدمات زانو شده اید جاگینک نکنید و فقط قدم بزنید. در این صورت چربی های اضافی را می سوزانید و سیستم قلبی عروقی خود را بهبود می دهید. قدم زدن مفیدتر از آن چیزی است که شما تصور می کنید.

اسکات نشستن

اگر هدف شما داشتن ران هایی زیبا و باسنی خوش فرم است هیچ حرکتی مفید تر از اسکات نشستن نیست. پس صاف بیاستید و پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید. اگر انجام حرکت به این صورت برای شما ساده تر و مناسب تر است پس بازوان خود را از هم باز کنید. سپس اولین حرکات اسکات را بزنید. هنگام انجام این حرکت مراقب باشید به زانوان خود آسیب نزنید. شما فقط باید در نواحی ران ها و باسن احساس فشار کنید. اگر روی زانوان خود احساس فشار کردید این بدان معناست که شما حرکت را درست انجام نداده اید. توجه داشته باشید هرگز نباید زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر بیاید.

از پله بالا بروید

سفت کردن عضلات چهارقلو و پشت ران پا مشکل نیست. می توانید از ورزش بالا رفتن از پله استفاده نمایید. سطحی صاف و بالا آمده را انتخاب نمایید و این ورزش را روی آن انجام دهید. بازوان خود را هنگام انجام این حرکت در کنار بدن نگاه دارید سپس یک پا را روی سطح بگذارید و بدن خود را بالا بکشید و روی سطح قرار گیرید. هرچه سطح پله بالا تر باشد حرکت سخت تر می شود. برای انجام این حرکات می توانید از استپ حرفه ای که یک نیمکت ورزشی است یا هر وسیله دیگری که مناسب این تمرین است استفاده کنید.

زانو زدن

حالا نوبت به عضلات همسترینگ رسیده است و باید روی عضلات چهارسر و پشت ران پا کار کنید. حرکت زانو زدن آن طور که به نظر می آید ساده نیست. اما نتیجه آن ارزش صرف وقت و تلاش را دارد. با یکی از پاها یک قدم به جلو بروید زانوی خود را خم کنید و چند ثانیه در همان حالت باقی بمانید سپس به عقب بازگردید. هنگام انجام این حرکات خم نشوید و بازوان را کنار خود نگاه دارید.

قدم زدن هنگام زانو زدن

این نوع زانو زدن کمی متفاوت با چیزی است که در قسمت بالا ذکر آن رفت. تنها تفاوت موجود در آن دو این است که در اینجا به جای اینکه یک قدم جلو آمده را برگردید باید دوباره روبه جلو بروید و پاها را عوض کنید. اگر این حرکت ساده است می توانید در دستان خود وزنه نیز نگاه دارید.

پاشنه بلندی

قسمت پایین پاها نیز به ورزش نیاز دارد. سفت کردن مچ پا و پشت زانو نیز بسیار مهم است. پس صاف بایستید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. سپس نوک انگشتان را روی زمین بگذارید و پاشنه را بالا بکشید5 تا 10 ثانیه مکث کنید و دوباره حرکت را آغاز نمایید.

جاگینگ

جاگینگ باعث سوختن کالری بسیار و موجب سفت شدن عضلات می شود. اگر تصمیم دارید پشت زانو و سایر عضلات خود را مانند ماهیچه های گلوتیال و چهار سر ران قوی کنید، این ورزش ورزش مناسبی است. اثر جاگینگ کمتر از اثر بدن سازی نیست. همه به ورزش های کاردیو نیاز دارند تا به تناسب اندام برسند و جاگینگ جمله آن ورزش هاست. به خاطر داشته باشید افراد با آسیب های زانو و افرادی که در زانوان خود با مشکل رو به هستند نباید این حرکت را انجام دهند.

کشش پاها

آیا تمام وقت کار می کنید و پشت کامپیوتر نشسته اید؟ با وجود این باز هم می توانید برخی ورزش ها را انجام دهید بدون اینکه اداره خود را ترک کنید. پس روی صندلی خود قرار گیرید صاف بنشینید سپس پاها را بالا بیاورید و 5 ثانیه نگاه دارید. هرقدر که تمایل دارید این حرکت را تکرار نمایید. کشش پاها ورزشی مفید است.

انتخاب غذاهای سالم

با مصرف غذاهای مناسب سرعت کاهش وزن خود را افزایش داده و سلامت خود را بهبود دهید. چیزی که بدن شما بدان نیاز دارد شامل پروتئین بدون چربی، ویتامین ها، مواد معدنی و مقدار زیادی آب تازه است. از مصرف محصولات حاوی گندم و قند و چربی پرهیز کنید. در عوض نان سبوس دار، محصولات لبنی، سبزیجات و میوه جات مصرف نمایید. دست آخر به جای سرخ کردن گوشت قرمز و ماهی، آن را به صورت خورش، بخارپز یا پخته مصرف نمایید. پزشک آشنا به نقل از WebMD.com

سایت جادوی کلمات